آهن؛ عنصری برای خون شما | تغذیه سالم

ماه نشان
سپتامبر 20, 2019 0 Comment

یکی از دلایل اصلی کم خونی در کشور ما فقر آهنه. این ماده معدنی در گوشتا مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان، جگر و در حبوباتی چون لوبیاها، در عدس و تخم مرغ پیدا میشه. علاوه بر اندازه آهن یه ماده غذایی باید به اندازه جذب اون به وسیله بدن هم توجه داشت.


یکی از نگرانیای همیشگی خانوما، تامین آهن کافی جهت جلوگیری از کم خونیه. معمولا خانوما، پس از شروع قاعدگی و محسوس شدن یه سری از علائم کم خونی، در صدد جبران کمبود آهن بر میان؛ چون که اولین دلیل کم خونی رو کمبود آهن می دونن.

بهتره یادآوری کنیم که کمبود آهن می تونه یکی از علل کم خونی باشه وگرنه کم خونی دلیلای متفاوتی داره که از جنبه های فیزیولوژیکی، متابولیسمی و…. قابل بررسیه.

 

اندازه آهن لازم بدن

این بار ما به دنبال یادآوری آهن لازم بدن در سنین جور واجور هستیم. کلا خانوما علاوه بر مرحله گفته شده، در مراحل دیگری از زندگی مانند بارداری، شیردهی و خصوصا ۳ سالگی به بعد کودک شون به دلیل اطلاع از تاثیر آهن در یادگیری، هوش و توانایی فیزیکی کودک، بیشتر به تامین آهن لازم  توجه می کنن.

در سنین ۴ تا ۸ سالگی        ۱۰ میلی گرم

۹ تا ۱۳ سالگی                      ۸ میلی گرم

۱۴ تا ۱۸ سالگی                   در دختران ۱۵ و در پسران ۱۱ میلی گرم در روز

افراد بالای ۱۹ سال              در زنان ۱۸ و در مردان ۸ میلی گرم در روز

هر کشوری واسه تامین آهن لازم افراد برنامه های متفاوتی داره. از جمله معرفی منابع آهن و نقش اون در بدن، در دسترس قرار دادن مکملای مناسب در سنین جور واجور، غنی کردن بعضی مواد غذایی با اضافه کردن آهن در صنایع غذایی و… . تازگیا غنی سازی ماکارونی در ایران انجام شده. 

پس از ورود مواد غذایی به بدن، مقدار آهنی که در دستگاه گوارش جذب

می شه به عوامل متفاوتی بستگی داره، جالبه بدونیم حتی اندازه

جذب به وسیله روده ها هم تنظیم می شه. یعنی در زمان ذخایر کم آهن بدن،

آهن بیشتری و در زمان ذخایر کافی، آهن کمتری جذب می شه

مواد غذایی پُر آهن

در ادامه، چند ماده غذایی با مقدار آهن موجود در اونا گفته شده:

جگر و احشای پخته                      ۳ سروینگ ( تقریبا ۳۰*۳)                ۱۰ میلی گرم

ماکیان و گوشت کبابی و پخته        ۳  سروینگ ( تقریبا ۳۰*۳)               ۳.۱ میلی گرم 

گوشت دنده گوساله                     ۳ سروینگ ( تقریبا ۳۰*۳)                ۲.۴ میلی گرم

لوبیا سفید پخته                            ۲/۱ لیوان                                          ۴ میلی گرم

سویای پخته                                 ۲/۱لیوان                                         ۴.۵ میلی گرم

عدس پخته                                  ۲/۱ لیوان                                        ۳.۳ میلی گرم

لوبیا قرمز پخته                             ۲/۱ لیوان                                        ۳.۱ میلی گرم

نخود پخته                                    ۲/۱ لیوان                                        ۲.۴ میلی گرم

اسفناج پخته                               * ۲/۱ لیوان                                     ۳.۲ میلی گرم 

پوره گوجه فرنگی                     ۲/۱ لیوان                                         ۲.۲میلی گرم

تخم مرغ                                      ۱ عدد                                               ۱ میلی گرم

آجیل مخلوط                                ۳۰ گرم                                              ۱ میلی گرم

بادام زمینی                                ۳۰ گرم                                            ۰.۵ میلی گرم

* اینجاش خیلی مهمه بدونیم هر چند یه سری مواد غذایی مانند اسفناج جزء مواد غنی از آهن حساب می شن، ولی به دلیل بعضی مواد در اونا مانند اگزالات موجود در اونا اندازه خیلی از آهن اونا قابل جذب نیس، البته بقیه مواد موجود در اونا از جمله اسید فولیک موجب بهبود خون سازی می شه.

جذب آهن در بدن

پس از ورود مواد غذایی به بدن، مقدار آهنی که در دستگاه گوارش جذب می شه به عوامل متفاوتی بستگی داره، جالبه بدونیم حتی اندازه جذب به وسیله روده ها هم تنظیم می شه. یعنی در زمان ذخایر کم آهن بدن، آهن بیشتری و در زمان ذخایر کافی، آهن کمتری جذب می شه.

از عوامل دیگه، اندازه زیست دسترسی آهنه، یعنی چه مقدار از آهن موجود در ماده غذایی توانایی

جذب شدن داره.

از جمله عوامل موثر در زیست دسترسی آهن میشه به موارد زیر اشاره کرد:

۱- خوردن منابع ویتامین ث: مانند پرتقال و آب پرتقال تازه، بروکلی ، گریپ فروت، طالبی، گوجه فرنگی و آب اون.

۲- مقدارحرارت و زمان پخت: همیشه مواد رو در گرما متوسط و با حوصله بپزیم. همیشه آب پز کردن و بخارپز کردن و در مرحله بعد کبابی کردن به سرخ کردن ارجحه.

۳- حبوبات رو حتما ۲۴ ساعت قبل از پختن در آب فراوون خیسانده و هر ۸ ساعت آب اونو عوض کنیم.

۴- خوب غذا رو بجویم.

۵- جوونه زدن دانه ها مثل گندم خیلی خوبه. این کار رو خودمون در مورد خیلی از دانه ها می تونیم انجام بدیم.

۶- خوردن چند قاشق ماست همراه غذا(ایجاد محیط اسیدی واسه جذب بهتر آهن)، ولی زیاده روی نکنیم!

شیر همراه غذا نخوریم.

۷ – یه ساعت قبل از غذا و۲ ساعت بعد از غذا چای و قهوه نخوریم.

و اما یادمون نره که فقط به دنبال منابع غنی از آهن نباشیم، بدونیم که خوردن هر ماده غذایی در آخر میزانی آهن داره. در واقع رعایت تنوع غذایی و مصرف همه گروه های غذایی به مقدار مناسب خود مهم ترین عامل، در تامین نیاز کلی بدنه!

راحله باباپور


منبع : tebyan.net