آهن خون | برای تامین آهن خون چی بخوریم؟ | تغذیه سالم

ماه نشان
سپتامبر 20, 2019 0 Comment

واسه تامین آهن خون چی بخوریم؟

آهن خون کمبودش دردسرساز هستش . ریزش موها ، بی حالی و خستگی و… فقط بخشی از مشکلات کمبود آهن خونه که بهترین راه پیشگیری و رفع کمبود آهن خون مصرف مواد غذایی شامل آهنه.

 آهن خون واقعا یکی از ملزومات مهم زندگی و فعالیتای طبیعی بدن است. راه های مختلفی واسه تامین آهن بدن هست که تغذیه بخشی از اون هستش. مواد غذایی که آهن لازم بدن رو تامین می کنن تو یه لیست ۱۰ گزینه ای شامل پروتئینا و سبزیجات شامل آهن هستن.

مواد غذایی شامل آهن واسه تامین آهن خون

گوشت

اگه شما از دوستداران خوردن گوشت هستین، مصرف اون راهی فوق العاده واسه دریافت مقداری آهنه. با مصرف ۱۷۰ گرم گوشت استیک راسته تو یه وعده غذایی تا بیشترین حد ۳.۲ میلی گرم از این ماده معدنی مهم رو دریافت کنین.

ماکیان

اگه گوشت قرمز نمی خورید، چه باید کرد؟ نگران نباشین. گوشت ماکیان هم منبع خوبی از آهن هستن. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک رو امتحان کنین. یه وعده ۸۵ گرمی گوشت اردک ۲.۳ میلی گرم آهن داره. مقدار مشابهی گوشت مرغ و بوقلمون حدود یه میلی گرم آهن داره.

 

سبزیای برگ دار تیره

اگه به دنبال یه غذای فرعی خوشمزه هستین، اسفناج، کلم پیچ و شکلای جور واجور خونواده کلم با برگای صاف افزایش دهنده اندازه آهن بدن شمان. راه های زیادی واسه آماده سازی اونا هست. اونا رو بخارپز کرده، تف داده یا ریز کرده و در سالاد بریزین. شما حتی می تونین اونا رو تو یه اسموتی (یه نوشیدنی مخلوط شده از میوه های تازه) مخلوط کنین.

 

ماهی

غذایی غنی از پروتئین و با چربی کم که آهن رو به رژیم غذایی شما اضافه می کنه و اهمیتی نداره که پرورشی یا آزاد باشه. ماهی تون، ساردین، ماهی ماکرو یا گور ماهی و ماهی روغن خالدار منابع خوبی واسه معدنی هستن.

 

میگو و صدفای خوراکی

شما واسه خوردن یه کاسه سوپ بامیه احساس ضعف دارین؟ شما می تونین احساس گرسنگی تون رو با دریافت مقداری آهن رفع کنین. میگو و صدفای خوراکی پر از این ماده معدنی هستن. اونا رو با کمی برنج قهوه ای یا غنی شده مخلوط کنین. درنتیجه غذایی غنی از آهن دارین.

 

گیاه

اگه شما گوشت نمی خورید هنوزم قادر به دریافت آهن هستین. توفو (غذایی که از بستن و دلمه شدن شیر سویا به دست میاد) انتخاب مناسبیه. لوبیا قرمز، گاربنزو (یه جور حبوبات گرد و بزرگ آسیایی) یا لوبیا سفید رو امتحان کنین.

غذاهای گیاهی دارای آهن بدون هِم (Heme) هستن، یعنی بدن خوب گروه هِمی که در گوشت هست، قادر به جذب اون نیس. سبزیا خود رو با یه نوشیدنی که دارای ویتامین C هستش بخورین. این کار به شما در جذب بهتر آهن کمک می کنه.

 

غلات

صبحونه زمان فوق العاده ای واسه دریافت آهنه. کِرِم گندم یا سبوس گندم یا جو دوسر، همه راه های مناسبی واسه این کار هستن. هم اینکه با اضافه کردن برشای توت فرنگی به اون خودتون رو بیشتر تقویت کنین.

 

تخم مرغ

با خاگینه، آب پز یا نیمرو کردن یا هر روشی که به وسیله اون تخم مرغ رو آماده می کنین، مقادیر مناسبی از آهن رو دریافت می کنین.

یه نون سفید غنی شده یا نون گندم می تونه آهن بیشتری به شما اضافه کنه پس می تونین برشی نون تست رو کنار اون بذارین؛ اما اگه شما همراه با اون قهوه یا چای داغ می خورین، ممکنه مقداری از خواص آهن رو از دست بدین، چون اونا مانع می شن که آهن خوب جذب شه.

 

شربت عجیب

شما آهن رو در بعضی مکانای غیرمنتظره پیدا می کنین. شما می تونین با ریختن مقداری شربت افرا روی پنکیک هاتون، کمکی اضافی به خودتون انجام بدین. شمام اینکه می تونین آهن بیشتری از شربت چغندر یا ذرت دریافت کنین.

 

مغزهای خوراکی و میوه های خشک شده

خودتون مخلوطی از اسنکای غنی از آهن درست کنین. با بادام هندی و پسته شروع کنین. میوه های خشک مثل کشمش، آلو خشک، خرما یا برگه هلو رو هم به اون اضافه کنین.

 

میوه تازه

هندوانه چیزی بیشتر از یه میوه تابستونی نیروبخش و تازه کننده س. برش کوچیکی از اون دارای ۳ میلی گرم آهنه. ۵ عدد انجیر متوسط هم مقادیر مشابهی آهن دارن. هم اینکه یه موز حدود یه میلی گرم و یه سیب نیم میلی گرم آهن داره.

 

شکلات

یه ماده غذایی دیگه که شاید انتظارش رو نداشته باشین و شامل آهنه، شکلاته. یه تیکه شکلات ۸۵ گرمی حدود ۷ میلی گرم آهن واسه شما جفت و جور می آورد.


واسه تامین آهن خون چی بخوریم؟

۵/۵

۱

منبع : همشهری /ن