آهن را در این مواد غذایی بیابید | تغذیه سالم

ماه نشان
سپتامبر 20, 2019 0 Comment

آهن رو در این مواد غذایی پیدا کنین

بعضی مواد غذایی که ممکنه بیشتر با اونا سروکار داشته باشین و از انا بخورین می تونن در جبران کمبود آهن بدنتون به شما کمک کنن تلاش کنین در رژیم غذایی تون از اونا استفاده کنین تا بتونین  آهن بیشتری جذب کنین ماهی ،مرغ ،سبزیجات شامل برگ سبز ،حبوبات ،تخم مرغ و غلات و دانه های روغنی مثل این خوراکیای مفیدن که پر از آهن هستن و واسه زنان باردار و کودکان انتخاب تغذیه ای مناسبی هستن.

آهن، یکی از مهم ترین ریزمغذیای لازم بدن، به خصوص واسه دخترهای در سن بلوغ، خانمای باردار و شیرده س. آشنایی با منابع غذایی شامل این ریزمغذی مهم، کمک بزرگی به دوری از مصرف مکملای غذایی این ماده معدنی می کنه. بد نیس بدونین که هر مرد بالغ به دریافت روزانه ۸، هر زن بالغ به دریافت روزانه ۱۸ و هر زن بالای ۵۰ سال هم به دریافت روزانه ۸ میلی گرم آهن نیاز داره. اگه طرفدار گوشت قرمز هستین، بهتره بدونین که شما می تونین باکیفیت ترین و بیشترین حجم از آهن رو از این ماده غذایی دریافت کنین. حدود ۲۰۰ گرم استیک بدون چربی، نزدیک به ۳.۲ گرم آهن داره.

اگه علاقه ای به مصرف گوشت قرمز ندارین، خوردن گوشت مرغ، بوقلمون و اردک رو به شما پیشنهاد می کنیم. هر ۱۰۰ گرم گوشت اردک حدود ۲.۳ میلی گرم و هر ۱۰۰ گرم گوشت مرغ و بوقلمون هم حدود ۱ میلی گرم آهن داره.

یکی دیگه از منابع خوب دریافت آهن، سبزیای برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم، کاهو و کلم بروکلی هستن. این سبزیا می تونن کنار تموم بشقابای غذایی یا در غذاهای جور واجور جای بگیرن و باعث افزایش اندازه آهن دریافتی ما بشن. اگه مقداری آبلیمو به سبزیای برگ سبز تیره اضافه شه، جذب آهن اونا بالاتر میره. از طرف دیگه، خود سبزیا هم شامل ویتامین C هستن و اگه با منابع غذایی شامل گوشت مصرف شن، می تونن جذب آهن موجود در گوشتا رو هم شدیدا در بدن افزایش بدن.

ماهیا، جزو مرغوب ترین منابع دریافت آهن حساب می شن. گوشت ماهی علاوه بر آهن، پر از پروتئینه و حجم پایینی از کالری رو در خود داره. از این رو، مصرف اون می تونه واسه افراد دارای اضافه وزن که نمی خوان گوشتا رو از برنامه غذایی شون حذف کنن، به درد بخور باشه. در میان شکلای جور واجور ماهی، مصرف ماهی دریاهای آزاد به ماهیای پرورشی، برتری داره. میگو، از دیگر منابع غذایی دریایی و پر از آهنه که قرار دادن اون در شکلای جور واجور سالاد و غذاها، می تونه علاوه بر تامین امگا۳، پروتئین و روی، حجم مناسبی از آهن رو هم به بدن برسونه.

حبوبات، جزو دیگه منابع تامین کننده آهن لازم بدن هستن. آدمایی که علاقه زیادی به مصرف روزانه گوشت ندارن، می تونن شکلای جور واجور حبوبات مانند عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی رو هفته ای ۲ مرتبه در برنامه غذایی خود داشته باشن تا بدن اونا از دریافت منابع گیاهی آهن هم بی بهره نمونه. البته یادتون باشه که آهن موجود در حبوبات، آهن «غیر هِم» است و جذب اون مانند جذب آهن «هِم» موجود در منابع حیوونی در بدن، خیلی بالا نیس. از این رو، حتما باید حبوبات رو با مقادیر بالایی از خوراکیای شامل ویتامین C مانند پیاز خام، فلفل دلمه ای خام یا آب شکلای جور واجور مرکبات استفاده کنین تا جذب آهن موجود در اونو در بدن بالا ببرین.

توضیح : آهن”هِم” و آهن”غیر هِم” آهن در غذاها به دو صورت “هِم” و”چیزای دیگه ای به جز ایناِم” است. آهن “هِم” فقط در مواد غذایی حیوونی هست. آهن “غیر هِم” در مواد غذایی گیاهی و حیوونی هست و اندازه اون در مواد غذایی گیاهی بیشتره. جذب آهن “هِم”، ۲۵ درصده، اما جذب آهن “چیزای دیگه ای به جز ایناِم” فقط حدود پنج درصده.

اگه سبزی خوار هستین یا علاقه ای به مصرف شکلای جور واجور گوشت ها ندارین، نگران تامین آهن لازم بدنتون نباشین. شما می تونین پنیر توفو که براساس سویا جفت و جور می شه رو در برنامه غذایی خود جای بدین. هم اینکه، شما می تونین حجم مناسبی از آهن رو از راه خوراکیای موجود در صبحونه تون دریافت کنین. غلات صبحونه که با کمی توت فرنگی یا شکلای جور واجور دیگری از توتا ترکیب شده باشه هم می تونه حجم مناسبی از آهن رو به بدنتون برسونه.

تخم مرغ از دیگر ترکیبات خوراکی موجود در سفره صبحونه س که می تونه آهن بدن آدمایی که علاقه به مصرف گوشت ندارن رو تامین کنه. اگه تخم مرغ با نونای سبوس دار و آب مرکبات مصرف شه، آهن بیشتری به بدن میرسونه.

از طرف دیگه، شما می تونین حجم بالایی از آهن رو با مصرف شکلای جور واجور مغزها و دانه های خام هم به بدنتون برسونین. بادام هندی، پسته و بعضی از میوه های خشک مانند انجیر، کشمش و خرما هم حجم مناسبی از آهن رو در طول روز به بدن می رسونن. میوه های فصل و تازه هم شامل مقادیری از آهن هستن. مثلا یه برش هندوانه یا ۵ عدد انجیر تازه، چیزی حدود ۳ میلی گرم آهن دارن. یه عدد موز هم ۱ میلی گرم و ۱ عدد سیب هم ۰.۵ میلی گرم آهن دارن. شکلات هم از دیگر منابع گیاهی تامین آهنه. هر ۱۰۰ گرم شکلات، حدود ۷ میلی گرم آهن رو در خود جای داده.

منبع :