آهن موجود در غذاها | تغذیه سالم

ماه نشان
سپتامبر 20, 2019 0 Comment

 

 

– آهن هِم یا HEME IRON (آهن موجود در گوشت)

– آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم یا NON-HEME IRON (آهن موجود در مواد غیرگوشتی)

آهن هِم (HEME IRON )
این نوع آهن در شکلای جور واجور گوشت قرمز، ماهی و قسمتای تیره گوشت مرغ و بوقلمون هست. جگر و قلوه هم منابع غنی از آهن نوع هِم هستن.

آهن هِم به آسونی مورد استفاده بدن قرار میگیره و جذب اون در بدن زیاده (به صورت میانگین ۳۵ درصد آهن گوشت، جذب بدن می شه).

جذب آهن هِم کمتر تحت تاثیر ترکیب رژیم غذایی قرار میگیره. با این حال کلسیم موجود در شیر، ماست، پنیر و خامه، جذب "آهن هِم" رو تا حدی کم می کنه.اگه غذای پرآهن همراه با لبنیات یعنی غذای پرکلسیم استفاده شه، جذب آهن دچار مشکل می شه. اما در مورد ماست و دوغ این نکته ثابت نشده.

آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم (NON-HEME IRON)
این نوع آهن در خیلی از مواد غذایی هست، از جمله در زرده تخم مرغ، شکلات، غلات، حبوبات، سبزیا، میوه ها، ریشه های غده ای (مثل سیب زمینی و هویج)، میوه های خشک مثل کشمش، برگه هلو و آلو و انجیر خشک.

جذب"آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم" بسیار کمتر از جذب "آهن هِم" است. (به صورت میانگین حدود ۳ تا ۸ درصد).

جذب "آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم" خیلی راحت تحت تاثیر بقیه غذاها قرار میگیره؛ بدین معنا که بعضی از غذاها اگه همراه با غذاهای شامل "آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم" مصرف شن، باعث افزایش جذب این نوع آهن و بعضی باعث کاهش جذب این نوع آهن می شن.

حال می خوایم بدونیم چه غذاهایی جذب "آهن غیر هِم" رو افزایش و چه غذاهایی اونو کاهش میدن؟

غذاهایی که جذب آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم رو زیاد می کنن:
* مواد غذایی شامل ویتامینC

ویتامینC عامل افزایش دهنده جذب آهنه. ویتامینC در میوه ها (مخصوصا در مرکبات و گوجه فرنگی) و سبزیا (جعفری، شاهی، شنبلیله، تره، شبت، گل کلم، فلفل دلمه ای و…) پیدا میشه.

سبزیا پخته شده شامل ویتامینC کمتری هستن. مثلا مصرف یه عدد پرتقال یا ۱۰۰ گرم سبزی خوردن همراه با غذا جذب آهن رو دو برابر می کنه.

* گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی و بقیه غذاهایی دریایی

این گروه از مواد غذایی نه فقط شامل مقدار زیادی آهن از نوع هِم هستن، بلکه باعث افزایش جذب آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم از بقیه غذاها هم می شن.

* ترشیا مثل سرکه

غذاهایی که جذب آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم رو کاهش میدن:
* غلات سبوس دار

سبوس گندم، ذرت ، جو دو سر، برنج و حبوباتی مثل سویا ، لوبیا، عدس و نخود باعث کاهش جذب آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم می شن. البته باید به خاطر داشت که ویتامین C می تونه این اثر رو خنثی کنه.

پس خوبه که مقدار زیادی غلات در رژیم غذایی روزانه گذاشته شه.

*چای و قهوه

چای و قهوه جذب آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم رو کاهش میدن. پس خوبه بیماران تالاسمی عزیز به همراه وعده های غذایی یه فنجون چای پررنگ یا قهوه بنوشن.

* اجناس لبنی

شیر، پنیر و ماست جذب آهن رو کاهش میدن. هم اینکه کلسیم موجود در این مواد غذایی واسه پیشگیری از پوکی استخون هم مهمه.

پس تا جایی که ممکنه مصرف لبنیات رو در رژیم غذایی بذارین. به خصوص ترکیباتی مانند: شیر قهوه، شیر چای، ساندویچ پنیر، ماکارونی پنیر، شیر برنج و آش ماست واسه بیماران عزیز بسیار مناسبه.
موفق باشین

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

  • مطالب در رابطه
  • ۵ ویتامین موجود در برگ بو