آهن موجود در غذا | تغذیه سالم

ماه نشان
سپتامبر 20, 2019 0 Comment

آهن موجود در غذا

آهن موجود در غذا

آهن هم از طرف به وسیله بدن جذب (تقریبا ۲۰ درصد) و در غذاهای حیوونی مانند گوشت قرمز مرغ و غذاهای دریایی پیدا میشه

آهن هم در جگر و قلوه (کلیه) فت و فراوون پیدا میشه (البته اگه مصرف اونا رو دوست داشته باشین) آهن غیر هم در غذاهای گیاهی پیدا میشه و جذب ان تقریبا ۵ درصده

آهن موجود در اسفناج خیلی ضعیف جذب می شه کمتر از ۲ درصد آهن موجود در اسفناج جذب می شه چون بیشتر آهن ان به ترکیبی طبیعی به نام اگزالات وصل شده و نمی تونه از طرف روده جذب شه

غلات سبزیا و گوشت سه چهارم آهن رژیم غذایی غربیا رو تامین می کنه نقریبا ۶ تا ۷ میلی گرم در ۴۲۰۰ کیلو ژول (۱۰۰۰ کیلوکالری) غذا هست

این موضوع نشون میده به چه دلیل خطر بروز کم خونی در زنان با رژیمای سخت زیاده

واسه بررسی کافی بودن دریافتی رژیم غذایی به جدول زیر مراجعه کنین

جدول مقدار آهن دریافتی در روز طبق میلی گرم

استرالیا  ,زلاندنو  , آمریکا , کانادا

انگلستان

زنان

دخران

 ۹-۱۳ سال

۸

 ۱۴/۸

نوجوانان

 ۱۸-۱۴ سال

۱۵

 ۱۴/۸

زنان

 ۱۹-۵۰ سال

۱۸

 ۱۴/۸

زنان

 باردار

۲۷

۱۴/۸

زنان

 پرستار۲۷

۹

 ۱۴/۸

زنان

 بالای ۵۰ سال

۸

 ۸/۷

مردان

پسران

 ۹-۱۳ سال

۸

 ۱۱/۳

نوجوانان

 ۱۴-۱۸ سال

۱۱

 ۱۱/۳

مردان

 بالای ۱۹ سال

۸

 ۸/۷

جدول شامل آهن بعضی غذاهای عادی

غذا

آهن (میلی گرم)

 گوشت غذاهای دریایی و تخم مرغ

جگر ۱۰۰ گرم

۱۰

گوشت گوساله خالص  ۱۰۰ گرم

۳/۸

گوشت بره ۱۰۰ گرم

۳/۵

بنا گوش ۱ قاشق غذا خوری

۲

پای مرغ بدون پوست ۱۰۰ گرم

۱

تون ماهی سالمون ۱۰۰ گرم

۱

نوع غذای دریایی خوراکی یه خوراک

۱

تخم مرغ ۱ عدد کامل

۰/۷

 سینه مرغ بدون پوست ۱۰۰ گرم

۰/۶

ماهی کبابی ۱۰۰ گرم

۰/۶

نوشیدنیا

نوشیدنی سویا ۲۵۰ میلی لیتر

 ۱

آب میوه ۲۵۰ میلی لیتر

 ۰/۴

شیر

 ۰

غلات صبحونه ای

بیسکویت چند غله ای ۲ تیکه

 ۳

ذرت بخارپز ۳۰ گرم

 ۳

غلات غنی شده با اهن ۴۵ گرم

 بیشتر از ۲/۵

بیسکویت ۲ تیکه

 ۲/۵

میزولی نصف فنجون

 ۱/۵

فرنی سه چهارم فنجون

 ۱

نون برنج و ماکارونی

نون کامل ۱ برش

 ۰/۶

نون میوه ای ۱ برش

 ۰/۶

نون سفید (لواش) ۱ برش

 ۰/۴

ماکرانی نصف فنجون

 ۰/۴

برنج نصف فنجون

 ۰/۳

میوه ها سبزیا آجیل تخمها

اسفناج ۱۰۰گرم

 ۳

لوبیا قرمز چیتی سفید نصف فنجانبرگه زرد الو ۵تکه

 ۲

بادام ۳۰گرم

 ۱

سیب زمینی ۱ متوسط

 ۱

تخمه افتاب گردان ۱ قاشق غذا خوری

 ۰/۸

کشمش ۲ قاشق غذاخوری

 ۰/۸

سبزیا به اندازه یه وعده

 ۰/۶

میوه تازه به اندازه ۱وعده

 ۰/۵

بادام زمینی ۳۰ گرم

 ۰/۵

کره بادام زمینی ۱ قاشق غذا خوری

 ۰/۵

شیرینی

کیک برنج ۵۰گرم

 ۴

شکلات تیره  ۵۰گرم

 ۱/۵

شیر شکلات ۵۰گرم

 ۰/۷

نوشته : گلن کاردول

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه
  • قند موجود در میوه شما رو چاق می کنه؟