آهن و بارداری | تغذیه سالم

ماه نشان
سپتامبر 20, 2019 0 Comment

به چه دلیل در دوران بارداری به آهن بیشتری نیازه؟

آهن هم اینکه در حمل اکسیژن در ماهیچه ها هم نقش داره و به بهتر شدن کارکرد عضلات کمک میرسونه.

آهن در جهت افزایش مقاومت شما در برابر استرس و مریضی، کمک میرسونه.

در دوران بارداری کارایی جذب آهن در بدن زیاد می شه و بهتر جذب می شه و پس مهمه که شما به خاطر کسب اطمینان از این که اکسیژن کافی به شما و جنین تون می رسه، آهن بیشتری رو دریافت کنین.

هم اینکه مصرف آهن کافی از بروز نشونه هایی چون: خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی در شما پیشگیری می کنه.

رعایت یه رژیم غذایی متوازن که شامل غذاهای غنی از آهن باشه شما رو کمک می کنه تا مطمئن شین که آهن لازم خود رو درزمان دوره بارداری دریافت میکنین.

نکاتی که باید بدونین:

* مقدار پیشنهاد شده واسه آهن دریافتی روزانه ۲۷ میلی گرم در روز واسه زنان باردار و ۱۵ میلی گرم واسه زنان شیرده س.

* مصرف دست کم ۳ وعده غذایی غنی از آهن کمک می کنه که مطمئن شین ۳۰ میلی گرم آهن رو در رژیم غذایی خود دریافت می کنین.

یکی از بهترین راه ها واسه کسب اطمینان از دریافت آهن از راه رژیم غذایی، مصرف غلات صبحونه ای بسیار غنی شده که شامل ۱۸ میلی گرم آهنه(مثل غلات صبحونه کامل)، است.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که مقدار آهن دریافتی برابر با مقدار آهن جذبی در بدن نیس. جذب آهن از منابع غذایی گوشتی شامل آهن، مثل جگر، بیشتره.

* بهترین منابع آهن عبارت هستن از: اجناس غنی شده(دانه های غنی شده)، گوشت لخم  خالی از چربی، ماکیان، مرغ، ماهی و بعضی سبزیجات برگ سبز

منابع خوب آهن کدوم ان؟

* گوشت و غذاهای دریایی:

گوشت گاو بدون چربی، مرغ، زرده تخم مرغ، ماهی، گوشت بره، جگر، ساردین، میگو، گوشت گوساله، بوقلمون

* سبزیجات:

نخود فرنگی، کلم بروکلی، شلغم، بعضی سبزیجات برگ سبز، اسفناج، سیب زمینی شیرین.

* حبوبات:

لوبیا و نخود خشک شده، عدس و لوبیای سویا.

* میوه ها:

شکلای جور واجور توتا، زردآلو، میوه های خشک(شامل آلو، کشمش و زردآلو)، انگور، پرتقال، گریپ فروت، آلو، هندوانه.

* نونا و غلات:

ماکارونی و برنج غنی شده، بیسکویتای ترد نمکی ( شکلای جور واجور جفت و جور شده با آرد غنی شده)، دانه های کامل و نونا و غلات غنی شده.

* بقیه غذاها:

بادام زمینی، کدوتنبل، تخم کدو.

باید در دوران بارداری مکمل آهن مصرف شه؟

درباره مصرف مکمل آهن با دکتر متخصص خود مشورت کنین. خیلی از متخصصین اینجور پیشنهاد می کنن که تموم زنان بارداری که از رژیم غذایی متعادلی پیروی می کنن باید مکملای تامین کننده ۲۷ میلی گرم آهن رو در سه ماهه دوم و سوم بارداری شون مصرف کنن، که این مقدار آهن در بیشتر مکملای در دسترس واسه دوره قبل از زایمون، هست.

اگه کم خونی داشته باشین ممکنه دکتر معالج تون دوز آهن مصرفی تون رو زیاد کنه. کم خونی فقر آهن حالتیه که در اون تعداد و اندازه گلبولای قرمز خون کم میشه. این حالت ممکنه در نتیجه نبود دریافت آهن کافی و یا از دست دادن خون ایجاد شه.

نکاتی درباره آهن:

* ویتامین C، جذب و به کار گیری آهن رو در بدن آسون کردن می کنه و پس مصرف منابع خوب ویتامین ث در کنار غذاهای غنی از آهن و مکملای آهن اهمیت خاص ای داره.

* کافئین ممکنه از جذب آهن جلوگیری کنه و پس تلاش کنین مکملای آهن و یا غذاهای غنی از آهن رو یک تا سه ساعت قبل و یا بعد ازصرف نوشیدنیا یا خوراکیای شامل کافئین مصرف کنین.

* در بین طبخ بعضی غذاها، آهن هدر میره. پس واسه حفظ آهن غذا، مقدار آب غذا رو به کمترین حد ممکن مقدار برسونین و مدت زمان طبخ رو به کوتاه ترین زمان ممکن برسونین. آشپزی در ظروف آهنی می تونه آهن غذا رو زیاد کنه.

* یبوست یکی از مشکلات جانبی  عادی در مصرف مکملای آهنه. واسه کمک به آرامش و بهبود یبوست کم کم اندازه فیبر رژیم غذایی تون رو با مصرف نونای سبوس دار، غلات و میوه و سبزی جات زیاد کنین.

نوشیدن دست کم ۸ لیوان مایعات درزمان روز و افزایش فعالیت بدنی ملایم(برابر پیشنهاد  دکتر معالج تون) هم می تونه شما رو در جهت پیشگیری از یبوست کمک کنه.

تمایلات غذایی در دوره بارداری:

بروز یه سری تمایلات و اشتیاقای غذایی در بارداری چیزی طبیعی و مرسومه. هر چند هیچ توضیح مورد قبول جامعی در مورد تمایلات غذایی وجود نداره ولی تقریبا در دو سوم زنان باردار این تمایلات غذایی هست.

اگه یهویی تمایلی واسه یه غذایی خاص در شما ایجاد شد اگه خوراکی یا ماده غذایی مورد تمایل، انرژی و مواد مغذی لازم رو تامین می کنه می تونین برابر میل تون عمل کنین و با تمایل غذایی خود مخالفت نکرده و خوراکی مورد اشتیاق رو بخورین.

ولی اگه مشاهده می کنین تمایل ایجاد شده خیلی قوی ومداومه طوری که شما رو از دریافت دیگر مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه باز می داره در این صورت باید تلاش کنین در دوران بارداری توازن بیشتری رو در الگوی غذایی روزانه تون بسازین.

درزمان دوران بارداری ممکنه ذائقه شما در مورد بعضی غذاهای مشخص عوض شه. ممکنه یهو به غذاهایی که در دوران قبل از بارداری اونا رو دوست داشتین، بی علاقه گردید.

هم اینکه در دوران بارداری بعضی زنان یه سری تمایلات قوی به مواد غیر مغذی رو در خود احساس می کنن مثلا تمایل به مواردی مثل: یخ، خاک، خاکستر، گچ، تراشهای مداد چوبی و… که به این دسته از تمایلات غیر غذایی، پیکا می گن و ممکنه با فقر آهن و کم خونی همراه و در رابطه باشه.

شما نباید تسلیم این نوع تمایلات غیر غذایی و غلط گردید؛ این جور تمایلات می تونن هم به شما و هم فرزندی که در رحم دارین آسیب بزنن. اگه این جور تمایلات غیر غذایی در شما هست مشاور سلامت تون رو در جریان بذارین.

اگه مشکلاتی دارین که جلوگیری می کنن از این که بتونین الگوی غذایی متعادلی داشته باشین و یا به طور مطلوبی وزن اضافه کنین، از مشاور سلامت خود سوال کنین و راهنمایی بگیرین.

متخصصین تغذیه می تونن به شما کمک کنن تا تغذیه خوبی رو درزمان دوره بارداری حفظ کنین و شما می تونین از علم اونا بهره مند شید. 

 

 

 

.

*

منبع : tebyan.net